Mitä tarkoittaa AMRAP tai EMOM? Täältä löydät vastauksen.

Toiminnallinen bodaus valmennuksessa tulet törmäämään näihin termeihin ja lyhenteisiin jossain kohtaa. Osaan törmäät lähes päivittäin ja osaan harvemmin. Ensikertalaisen silmään saattaa näyttää hämmentävältä, mutta lopulta nämä ovat hyvin yksinkertaisia.

1. AMRAP = As many reps as possible
Tehdään niin monta toistoa kuin mahdollista annetun aikarajan sisällä.

Esimerkki harjoitus:
AMRAP 12:
12X ILMAKYYKKY
12X ETUNOJAPUNNERRUS
12X ISTUMAANNOUSU

Ohjeet:
- 12min aikana teet annettuja liikkeitä niin monta toistoa kun ehdit. Laitat kellon päälle ja aloitat harjoituksen, aloitat tekemällä 12 kyykkyä, sen jälkeen 12 etunojapunnerrusta, sen jälkeen 12 istumaannousua. Kun olet saanut tehtyä 12 istumaannousua siirryt tekemään 12 kyykkyä jne... Jatkat tätä niin kauan kunnes kellossa näkyy 12min. Huomaa että et saa siirtyä seuraavaan liikkeeseen ennen kuin olet saanut tehtyä kaikki määrätyt toistot, tässä tapauksessa 12 toistoa.

- Tyypillinen aloittelijan virhe on lähteä liian kovaa, aloita harjoitus rauhassa ja puolessa välissä voit alkaa kiristämään vauhtia jos vielä tuntuu siltä.

2. EMOM = Every minute on the minute.
Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään määrätty liikesarja. 

Esimerkki harjoitus:
EMOMX10: 5X PENKKIPUNNERUS

Ohjeet:
- Laitat kellon päälle ja aina minuutin välein suoritat 5 toistot penkkiä, jos sulla kestää 5 toistoon 15 sekuntia, sulle jää silloin lepoa 45 sekuntia. Jos sulla kestää 23 sekuntia suorittaa, niin silloin sulla jää 37 sekuntia aikaa levätä. 

- Tässä harjoituksessa mainittu EMOMX10, tarkoittaa että tehdään 10 sarjaa. 

3. EVERY 90SEC
Tämä tarkoittaa samaa asiaa kuin EMOM, erona on vain se että tehdään 90 sekunnin välein toistoja. 

Esimerkki harjoitus:
EVERY90SECX10: 8 YLEISLIIKE 

Ohjeet:

- Laitat kellon päälle ja aina 90 sekunnin välein suoritat 8 yleisliikettä, jos sulla kestää 8 toistoon 45 sekuntia, sulle jää silloin lepoa 45 sekuntia. Jos sulla kestää 60 sekuntia suorittaa, niin silloin sulla jää 30 sekuntia aikaa levätä.

- Samaa käytetään myös eri ajastuksella, kuten esimerkiksi every 2min tai every 3min.

4. AIKAA VASTAAN:
Tehdään aikaa vastaan. Tavoitteena suorittaa annetut toistot mahdollisimman nopeasti.

Esimerkki harjoitus:
3 KIERROSTA AIKAA VASTAAN:
20 ETUHEILAUTUS
20 ASKELKYYKKY
20 PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA

Ohjeet:
- Laitat kellon päälle ja suoritat annetut toistot mahdollisimman nopeasti, tässä harjoituksessa kierroksia on kolme. Kun olet saanut tehtyä 20 pystypunnerrusta tangolla ensimmäisellä kierroksella, siirryt heti takaisin etuheilautuksiin.

- Huomaa että et saa siirtyä seuraavaan liikkeeseen ennen kuin olet saanut tehtyä kaikki määrätyt toistot, tässä tapauksessa 20 toistoa. 

- Tyypillinen aloittelijan virhe on lähteä liian kovaa, aloita harjoitus rauhassa ja puolessa välissä voit alkaa kiristämään vauhtia jos vielä tuntuu siltä.

5.  "/" MERKKI 
/ merkillä ilmaistaan vaihtoehtoinen liike tai miesten ja naisten toistot

Esimerkkejä:
A: 3X10 PENKKIPUNNERRUS TANGOLLA / PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
- Tässä penkkipunnerruksen on ensisijainen liike, mutta sen voi korvata tarvittaessa käsipainoilla. 

B: 15/12 CAL PYÖRÄ
- Tässä /- merkillä ilmaistaan miesten ja naisten poljettava kalori määrä. Miesten määrä on ilmoitettuna ensin eli 15 kaloria ja naisten jälkeen eli12.

6. "-"MERKKI
Tällä merkillä ilmaistaan toistohaarukka.

Esimerkki:
3X8-12 RANSKALAINEN PUNNERRUS

Tässä tavoitteena on löytää kuorma jolla jaksat tehdä toistoja 8 ja 12 toiston välillä. Jos et jaksa tehdä 8 toistoa, kuorma on liian raskas. Jos jaksat tehdä enemmän kuin 12 toistoa, kuorma on liian kevyt.  Jos ei ole isompaa kuormaa saatavilla, suosittelen tekemään enemmän toistoja että alkaa polttamaan. (jos harjoittelu ei haasta sua, ei se myöskään kehitä)

7. KK ja KP
Nämä ovat lyhenteitä.

KK = KAHVAKUULA
KP = KÄSIPAINO